スマホ中毒は、薬物中毒よりやっかいです。完全に縁を切る方法がありませんからね。
あなたの時間を奪うように設計されているアプリたちと戦いながら、このテクノロジーの使い方を見つけなければなりません。
マーケティング専門家のJosh Spector氏がMediumで、自身がスマートフォンの使い方をコントロールするために実践した10の習慣について書いています。
今回は、これらの10の習慣と、それをサポートするアプリやトリックを紹介します。
目次
1. 運転中にスマートフォンをチェックしない
車を運転する時は、スマートフォンをダッシュボードの小物入れにしまっておきましょう。
AndroidとWindows Mobileでは、ボイスコントロールに切り替わる運転中モードが使えます。
iOS 11からは、自動検知式の運転中モード（Do Not Disturb While Driving）が搭載されることになりました。
Googleアシスタントでは物足りないという人は、運転をはじめると自動で起動するノールックインターフェース『Drivemode for Android』をダウンロードしてください。
2. 自宅ではスマートフォンを固定電話みたいに使う
外出中に、ポケットにスマートフォンを入れておくのは理にかなっています。
しかし、自宅に着いたら、ポケットから取り出してください。
充電器につなぎ、固定電話のように使いましょう。
思いつきでチェックするのをやめれば、｢Twitterに1時間も費やしてしまった｣ということもなくなります。
3. 朝も電源プラグにつないでおく
また、朝目覚めてスマートフォンをチェックしても、電源プラグはつないだままにしておきます。
そうすれば、無意識にポケットに入れてしまい、この習慣を破ってしまうことも避けられます。
4. 通知をオフにする
緊急対応が必要でない通知はすべてオフにしておきます。
基本的に、電話やショートメッセージ以外のもの、つまりTwitterやFacebookなどフォロー系のアプリはすべてオフにできるはずです。
メールの通知もオフにしてください。どうせけっこう頻繁にチェックするのですから。
｢緊急時は電話かショートメッセージで｣というルールを周囲に徹底させておきます。
新しいアプリをダウンロードしたら、すぐに通知を無効にしてください。
用事がある時だけアプリを見にいくようにします。
メールやショートメッセージ以外にも、それなりに重要な通知があるというなら、通知を消音にしてロック画面には表示しないよう設定しておきます。
スマートフォンを開くたびに目に入ることにはなりますが、少なくとも通知をきっかけにスマートフォンを開いてブラウジングをはじめることはなくなります。
5. アプリを使う時間に制限をかける
時計アプリをホーム画面に配置してください。
スマートフォンを開いたらまず真っ先に、スマートフォンに費やす予定時間をタイマーでセットします。
Androidなら、この作業を自動化することも可能。
『QualityTime』を使えば、特定のアプリに費やす時間に制限をかけることができます。
用が済んだら、スマートフォンの電源を切ってください。
多くの人は、それはやり過ぎだと思うことでしょう。
でも、たとえば1日だけ試して、結果がどうなるか確かめてみるのはどうでしょう。
スマートフォンを必要とする度合いは人それぞれですので、そんな使い方ではとてもじゃないがやってられないという人もいるかもしれません。
もしそうならそれでOKです。ただの実験だと思ってやってみてください。
6. 列に並んでいる時にスマートフォンをチェックしない
｢スマートフォンはそのためにあるんじゃないか｣と言いたい人が大勢いることでしょう。
しかし、創造や内省に不可欠である｢退屈｣の恩恵を受けるには、ひまつぶしのためにスマートフォンをチェックする習慣をやめる必要があります。
スマートフォンを入れるポケットを変えて、無意識的に取り出すことができないようにします。
また、｢スマートフォンをしまえ｣と書かれた壁紙を使うのも1つです。
スマートフォンをいじるかわりに、マインドフルネスを実践するのもおすすめです。
7. ベッドでスマートフォンをいじらない
朝と夜に、スマートフォンを触らない時間をつくってください。
この習慣を強化するために、『Freedom （iOS）』や『Offtime （iOS/Android）』などのアプリで、TwitterやFacebook、Instagramをブロックするのもいい考えです。
そうすれば、ソーシャルメディアの海に飲み込まれることなく、本当に重要な情報をチェックする時だけスマートフォンを使うようになります。
もっとも、あなたがソーシャルメディアを使って仕事をしている場合は、この習慣は難しく感じるかもしれません。
それでも、ブロガーである私自身、Freedomを使って夜9:30から朝7:30まではTwitterをブロックしています。
夜間にどうしてもTwitterをする必要がある時は、パソコンを開きます。
実際、ベッドの中でスマートフォンをチェックしようとして、Twitterがブロックされているのに気づき、あきらめて読書に戻ることが、少なくとも週に5回はあります。
8. ｢スマートフォンチェック｣サイクルを壊す
メール、Twitter、Facebook、Instagram、Snapchatを一通りチェックすると、もう一度最初からチェックし直したい誘惑にかられます。
ですので、アプリをチェックするのは一度に1つだけにしてください。
目的のアプリをチェックしたら、すぐにスマートフォンをしまうように、自分をしつけてください。
新着をチェックする習慣をやめるのはとても難しいので、1つのアプリを見たら、無意識的に次のアプリを開いてしまわないようにあらゆる努力をしてください。
一度使ったアプリは必ず終了させ、惰性で次々とアプリを見てまわることができないようにします。
また、注意を引きがちなアプリはホーム画面には置かず、フォルダに入れて、開くのに手間がかかるようにしておきます。
9. アプリを削除する
ソーシャルアプリを1つ選んで、丸1日、あるいは1週間、スマートフォンから削除して、本当に必要なものなのかを確かめてください。
ほかのアプリでも試してみましょう。
時間を奪うアプリを1つでも削除できれば、この実験の価値は十分にあったことになります。
10. すぐに習慣を変えられるとは思わないこと
適切なバランスを見つけるのは簡単ではありません。
多くの人が、スマートフォンの利便性に心から感謝しながらも、必要以上の時間を費やしているのが現実です。
上で紹介した習慣はどれも、意識して取り組まなければうまくいきません。
いつだって新手のアプリが、あの手この手であなたの時間を奪おうとやってきます。
こちら側も、悪い習慣を抜け出すために、うまく脳を騙すトリックを学ぶ続ける必要があるのです。
Spector氏も指摘しているとおり、1回限りの｢情報デトックス｣は根本的な解決にはなりません。
本当の解決とは、スマートフォンとのうまい付き合い方を学ぶことであり、（Jake Knapp氏が言うように）｢手のひらにある無限の情報｣から恩恵を正しく受けとることにあります。
そこにいたる壁がいかに高いかをよく理解して、ほかの習慣づくりと同じく、試行錯誤や一進一退を繰り返すしかないことを肝に銘じてください。
――2019年8月17日の記事を再編集のうえ、再掲しています。
訳：伊藤貴之
Source: Medium, Google Play, QualityTime, Google, Freedom, Offtime
