仕事の生産性をあげるうえで「睡眠」が重要であることはご存知の通り。
しかし、わかっていても心身のコンディションや季節によっても睡眠の質は変わります。
たとえば4月は新年度ならではの新しい人間関係にモヤモヤしたり、季節の変わり目に体調がなじんでいなかったりと、睡眠の質低下につながる要因もさまざま。
そこで、ぐっすり眠れていない人やスッキリ起きれていない人の悩み別・快眠メソッドを紹介します。
寝付きが悪い：「4-7-8メソッド」
寝る前に、その日にあった嫌なことや人間関係の悩みについて考えると、モヤモヤしたりイライラしたりで寝付きが悪くなりがち。
そんな時は、眠る前の数秒でストレスを鎮める方法を試してみてください。
- 4秒間で、鼻から息を吸う。
- 7秒間、息を止める。
- 8秒間で、「シューッ」という音を出しながら口から息を吐く。
- これを4回繰り返す。
やることはたったこれだけ。「4-7-8メソッド」は、寝る前だけでなく1日のうちいつでも、ストレスを鎮め、体を落ち着かせるのに利用できますよ。
夜中に目が覚めてしまう：就寝前の習慣に工夫を
夜中に何度も目が覚めて睡眠不足になっている人は、就寝前にブルーライトとスクリーンタイムを制限することと、就寝前にアルコールを飲まないことを意識してみてください。
また、一度起きてしまってあとに眠れないときは、スマホや時計を見て時刻を気にしない、深呼吸するなどして心身共にリラックスする、ベッドから起き上がって別の部屋に移動すると良いそうです。
朝スッキリ起きれない：起床後に2つの習慣を取り入れる
スッキリ起きられないことから朝が苦手と感じている人は、以下を試してみてください。
- 朝日を浴びる：目覚めた瞬間にカーテンを開けるか、明るい光を浴びましょう。
- 朝に運動する：日中の覚醒度が高まり、夜も早く眠りやすくなるという研究結果もあります。
いきなり運動はハードルが高い…という方は朝日を浴びることからはじめてみるのが良さそうです。
眠りが浅くて寝た気がしない：寝具の見直しを！
季節に合っていない寝具を使っていると、暑さや寒さが就寝中の寝苦しさにつながります。
また、体に合っていないマットレスや枕も見直しが必要です。たとえば、マットレスを買い替えるポイントは以下の5つ。
- 同じマットレスを8年以上使っている
- 目が覚めると毎回身体に痛みがある
- アレルギーやぜんそくが悪化する
- 睡眠時の条件や環境が変化した
- 別のベッドのほうがよく眠れる
4. については、体重が大幅に増減した、誰かと一緒に同じベッドで眠ることになった、怪我をしたなど健康上の変化があったとき。身体のニーズが変わったときは新しいマットレスが必要かどうかを検討してみましょう。
どんなに多忙なときでも、パフォーマンスを発揮するために快眠習慣は欠かせません。
もしいろいろ試してみたうえで睡眠の悩みを改善できないと悩んでいるなら、睡眠や不眠、ストレスを専門に扱うクリニックで相談するのも良いかもしれません。
